Beide aërobiese en anaërobiese oefening moet 'n belangrike deel van jou oefenroetine wees.Hulle kan gesondheidsvoordele bied en jou help om gesond te bly.Die verskil tussen hulle is die manier waarop jou liggaam energie gebruik om dit te doen.
Aërobiese oefening fokus op die verbetering van kardiopulmonêre funksie.Die woord "aërobies" beteken "met suurstof", aangesien hierdie soort oefening aangevuur word deur die suurstof wat jy kry deur asem te haal.
Wanneer jy oefen, het jou spiere meer suurstof nodig om in beweging te bly, en jou bloed se suurstofdravermoë styg geleidelik om by die intensiteit van jou oefening te pas, wat jou hartklop laat styg en jou asemhaling verdiep en versnel.Terselfdertyd verbreed aërobiese opleiding die klein bloedvate om meer suurstof aan jou groter spiergroepe, soos jou arms, bene en heupe, te lewer.
Wanneer jy aërobiese oefening doen, moet jy vir ten minste 30 minute of meer aktiwiteit mik.Hierdie aktiwiteit sluit herhalende, deurlopende beweging in.
Die kans is goed dat jy reeds met 'n paar voorbeelde van aërobiese oefeninge vertroud is.Kenners beveel aan dat jy hierdie soort oefeninge vir ten minste 'n halfuur, drie tot sewe keer per week, doen.Aërobiese oefeninge sluit in:
•Hardloop of draf
•Stap, veral teen 'n vinnige pas
•Swem
•Roei
•Fietsry of fietsry
•Spring tou
•Stap aerobics
•Ski
•Trappe klim
•Dans
•Gebruik kardio-masjiene soos 'n trapmeul of elliptiese
As jy net begin met kardio, of as jy 'n ruk lank nie geoefen het nie, begin stadig.Warm op vir 5 tot 10 minute, neem die pas op terwyl jy gaan.Na jou opwarming, mik vir ten minste 5 minute van geselekteerde aktiwiteit.Voeg elke dag 'n bietjie tyd by jou oefenroetine, en tel die pas op soos jy gaan.Maak seker dat jy afkoelperiodes insluit, soos stap of strek.
Anaërobiese oefening berus hoofsaaklik op die afbreek van energie wat in die spiere gestoor word eerder as die toevoer van suurstof tydens oefening.Anders as aërobiese oefening, wat deurlopende oefening is, is anaërobiese oefening kortstondig op hoë-intensiteitsvlakke, en dit gebruik dikwels spiervesels wat vinnig kan saamtrek vir kort sarsies van hoë-intensiteit oefening.
Anaërobiese oefening berus hoofsaaklik op die afbreek van energie wat in die spiere gestoor word eerder as die toevoer van suurstof tydens oefening.Anders as deurlopende aërobiese oefening, is anaërobiese oefening kortstondig op hoë-intensiteitsvlakke, en dit gebruik dikwels spiervesels wat vinnig kan saamtrek vir kort sarsies van hoë-intensiteit oefening.
Oor die algemeen moet anaërobiese oefening nie twee tot drie minute oorskry nie, aangesien spiere moeg, verswak en rus nodig sal hê.Intervalle laat spiere ontspan en laat oefenaars toe om hul asemhaling aan te pas.Sodra dit voltooi is, kan jy oorgaan van die rusfase na aërobiese oefening.
Anaërobiese oefeninge om te probeer, insluitend naelloop, gewigstoot, hoogspring en hoë-intensiteit interval opleiding.Hierdie oefeninge word aanbeveel om spiergrootte en sterkte te verhoog terwyl 'n "nabrandeffek" geskep word.Amptelik bekend as Oormatige Post-Oefening Suurstofverbruik (EPOC), naverbranding help om meer kalorieë te verbrand na intense aktiwiteit.
Die hoofdoel van anaërobiese oefening is om spiermassa te verhoog.Na 'n tydperk van deurlopende opleiding, sal jou spierkrag en massa effektief verbeter word deur strek, sametrekking en skade tydens oefening.
Voorbeelde van anaërobiese oefeninge sluit in:
•Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
•Gewigoptel
•Calisthenics, soos spronge en hurk
•Pliometrie
Wanneer jy anaërobiese oefening doen, druk jy jou liggaam om op jou hoogste vlak van inspanning te werk.Enige aktiwiteit op hierdie vlak wat nie suurstof na die spiere dra nie, word as anaërobies beskou.
Om 'n anaërobiese oefensessie te begin, soos gewigoptel, warm op vir 5 minute, óf stap, strek of draf.Begin deur eers jou groot spiergroepe te werk, soos die arms en bene.
Doen 1 tot 3 stelle van 8 tot 15 herhalings.Die gewigte wat jy kies, moet swaar genoeg wees dat jou spiere teen die laaste herhaling gereed is om te stop.Kies agt tot tien verskillende oefeninge om te doen.Daarna, koel af deur te strek.
Gesondheidsvoordele van aërobiese oefening
Die belangrikste voordeel van aërobiese oefening is die effek op kardiovaskulêre gesondheid.Gereelde aërobiese oefening kan jou hart en longe sterker maak en daar is getoon dat dit tot 'n sekere mate hartsiektes voorkom.
Terselfdertyd kan aërobiese oefening jou kanse verminder om ander siektes te ontwikkel, insluitend:
•Kanker
•Suikersiekte
•Osteoporose
•Vetsug
•Hoë bloeddruk
•Beroerte
•Metaboliese sindroom
Aërobiese oefening kan jou ook help om jou gewig te bestuur, jou help om gewig te handhaaf of te verloor benewens 'n gesonde dieet.Dit kan ook jou bui verbeter, en wanneer jy oefen, stel jou liggaam endorfiene vry — chemikalieë in die brein wat jou ontspanne laat voel, wat jou kan help ontspan en moontlik tot beter slaap lei.
Gesondheidsvoordele van anaërobiese oefening
Alhoewel die grootste voordeel van anaërobiese oefening die verhoging van spiermassa is, verbrand dit ook kalorieë en verbeter kardiovaskulêre fiksheid.
Gereelde weerstandsopleiding, soos om gewigte op te tel, kan jou help om beenmassa en -digtheid te verhoog, wat jou help om jou bene te versterk soos jy ouer word.Weerstandsopleiding kan ook bloedsuikerbeheer verbeter, wat jou liggaam help om insulien en bloedsuiker doeltreffender te gebruik.Natuurlik kan anaërobiese oefening jou ook goed laat voel.
Postyd: 25 Okt-2022